Дмитрий Варской, 04.06.2019

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

[10 повторов]
  • Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
  • Руки – за головой.
  • Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
  • При вдохе опуститься обратно.


На картинке: правильная техника скручивания

Упражнение скручивание для пресса
На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

  • Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
  • Руки находятся вдоль тела.
  • Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
  • Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
  • На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

10 повторов.

Обратные скручивания на наклонной скамье
На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на пресс
На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

  • Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
  • Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

Косые скручивания на пресс
На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

  • Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
  • Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
  • На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

Скручивания с поднятыми ногами на пресс
На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

10-12 повторов.

Боковые скручивания на пресс
На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания "велосипед"

  • Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
  • Поднять ноги, согнутые в коленях.
  • Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
  • разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

Скручивание велосипед на пресс
На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

  • Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
  • Шея – в одной линии с позвоночником.
  • Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
  • Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
  • Сделать планку на обеих сторонах.

Планка с поворотом корпуса
На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

  • Лечь на один бок.
  • Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
  • Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
  • Удерживаться полминуты.
  • Сделать упражнение на обеих сторонах.

Планка с разворотом руки
На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

  • Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
  • Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

Выпады с поворотами
На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

  • Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
  • Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
  • Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

Наклоны корпуса с гантелями
На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

  • Встать на четвереньки.
  • Сделать вдох с расслабленным животом.
  • Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

Упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера
На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

  • Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
  • Вдохнуть.
  • Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

15 повторов.

Подъём ног на стуле
На картинке: подъём ног на стуле

Ходьба

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

Бег трусцой

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Бег

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Кардио тренировки

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Плавание

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.