Дмитрий Варской, 06.06.2021

В этой статье мы расскажем, как избавиться от жира на животе и боках. Здесь представлена только проверенная информация, подкрепленная научными источниками. Прочитав этот текст, вы узнаете, как быстро похудеть, при этом не повредив здоровью. А еще вас ждет приятный бонус — реальные истории людей, которые смогли это сделать.

Фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог Арина Скоромная

Статью проверила: фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог Арина Скоромная



Понравилась статья? Было хоть что-то полезное? Поделитесь, пожалуйста, этой страницей:



Инструкции подойдут относительно здоровым людям, у которых нет свежих травм, острых заболеваний, а также обострений хронических болезней. Если у вас наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, не спешите бросаться в похудение. Лучше сначала сходить к врачу.

Почему перед похудением и тренировками нужно сдавать анализы?


Скорее всего, вы даже и не думали об этом. Зачем еще какие-то анализы, если я просто хочу похудеть? Если «просто хотите похудеть» – то, действительно, анализы ни к чему. Но если есть желание сделать это правильно и сохранить здоровье – обязательно сдайте кровь.

Что могут выявить анализы?

  • Сниженная выработка гормонов Т3 и Т4. Если у вас снижена выработка этих гормонов, значит, и метаболизм медленный. В таком случае дефицит калорий – не вариант. Сначала нужно устранить проблему – обращайтесь к эндокринологу.
  • Высокий пролактин. Это один из гормонов стресса, который при высоком уровне влияет на половые гормоны. Высокий пролактин приводит к нарушениям менструального цикла у женщин, а у мужчин снижает тестостерон, либидо и может одарить эректильной дисфункцией. А еще он стимулирует усиленный набор лишнего веса.
  • Белковая недостаточность. Если у вас белковая недостаточность, то, как ни старайся, мышцы нарастить не получится.
  • Низкий уровень витамина D. Это важный витамин, который стимулирует рост мышечной массы и выполняет роль жиросжигателя. Его дефицит вполне может стать причиной набора лишнего веса.
  • Низкий уровень тестостерона. Этот гормон отвечает за работу большинства функций организма человека. Например, управляет настроением, либидо и контролирует рост мышц. Низкий уровень тестостерона не позволит человеку набрать мышечную массу.

Как убрать живот женщине и мужчине? Разница


Мужчины и женщины такие разные… И худеть им тоже нужно по-разному.
Норма жировой ткани у мужчин — 15-18% от общего веса тела, у женщин – 26-30%. Значит сбрасывать вес женщинам почти в два раза сложнее, тяжелее и дольше, а набирать — в два раза легче и быстрее.
Женщинам сложнее худеть из-за физиологических факторов — тяжесть физических нагрузок нужно сопоставлять с менструальным циклом. Очень часто причиной лишнего веса становятся наследственные и эндокринные патологии, которые обязательно нужно учитывать при похудении.
У мужчин и женщин жир откладывается в разных местах. У мужчин — в основном на животе, на ягодицах, в меньшей мере – на бедрах, в области груди. У женщин жир находит уютное место, в основном, в ягодицах и бедрах.

Как правильно убирать живот в разном возрасте?


Здоровье тела — это гомеостаз, то есть способность организма поддерживать постоянство внутренней среды. Любые изменения в образе жизни и питании почти всегда сказываются на состоянии нашего тела. Чтобы не нагружать организм лишним стрессом, вносить изменения нужно постепенно. Позвольте телу адаптироваться. В разном возрасте изменения образа жизни и питания воздействуют на организм человека по-разному. Например, если человек всю жизнь прожил с лишним весом, часто употреблял алкоголь и ел вредную пищу, а в 70-80 лет решил исправить ситуацию – результат будет значительно ниже, чем те же действия в 20-30 лет. Но отчаиваться не стоит. Лучше завести собачку. Например, таксу. Ежедневные прогулки с любимцем помогут похудеть и приведут организм в тонус.
В любом возрасте главные факторы здорового похудения – это дефицит калорий и спорт. Занятия всегда нужно начинать постепенно. Требуется cпокойная, низкоинтенсивная, динамическая нагрузка. Критерий успеха – продолжительность.

Почему после 35 лет трудно похудеть?


Возраст до 35-40 лет

Адаптация тела к уровню физической активности в этом возрасте занимает около 8 недель. Затем организм приспосабливается к новому режиму жизни и вес «останавливается». Чтобы сдвинуть дело с места, нужно повысить интенсивность динамической нагрузки. Просто делайте то же, что до этого, но в ускоренном темпе. Самое главное в питании для худеющего – сократить количество калорий, снизив количество углеводов в рационе, и поддержание нормы белков. Конечно, важны все нутриенты, но ключевым для нашего организма являются именно белки. Пищевой белок, которым мы едим, снабжает тело аминокислотами и другими азотсодержащими соединениями, необходимыми для синтеза собственных белков организма. Особенно в мышцах. В теле взрослого человека содержится около 12 кг белка, половина из которых приходится как раз на мышечную ткань. Употреблять белок желательно не исключительно растительный (орехи, семечки), а еще и животный (мясо, творог, яйца), так как он хорошо усваивается. Из мяса подойдут нежирные части курицы, кролик, индейка. Если вы любите свинину, говядину и баранину – придется попридержать узду. Это мясо содержит большое количество жира и холестерина. Допускается употребление не более трех яиц с желтком в день.

Как похудеть после 40 лет женщине — реальные советы


Возраст 40 - 60 лет

В этом возрасте различие эндокринной системы у мужчин и женщин более выражено. У женщин основным эндокринным процессом при старении является климакс – угасание функции половых желез. Сначала цикл становится нерегулярным, затем полностью останавливается овуляция. Именно в этот период происходит активный набор веса, а также ухудшается состояние кожи. Начиная с 25 лет у мужчин происходит непрерывное снижение продукции тестостерона, однако андропауза не наступает. Проблемы с ожирением, хоть и возникают, но при соблюдении дефицита калорий особо не беспокоят.
Женщинам же придется приложить гораздо больше усилий, чтобы сохранить фигуру. Рекомендуется сдать анализ уровня эстрогена (например, анализ ФСГ или тот, что посоветует врач), а также проверить уровень инсулина и глюкозы. Низкий уровень эстрогена может привести к ожирению и диабету.

Какой алкоголь можно на диете при похудении?


Как думаете, много ли в алкоголе калорий? Давайте сравним. На 1 гр. жира приходится 9 ккал., на 1 мл. спирта — 7 ккал. Не слишком большая разница, так? таблица Действительно, алкоголь играет большую роль в похудении. Люди, которые часто пьют спиртное, так же часто сталкиваются и с проблемой лишнего веса. Алкоголь не только содержит большое количество калорий, но и повышает аппетит. Выпив пару рюмок чего-нибудь, вы точно захотите поесть. И скорее всего съедите. Чувство голода возникает и на следующий день из-за похмельного синдрома. Нужно ли в таком случае отказаться от алкоголя? Что же, лишиться веселья?
Необязательно убирать алкоголь полностью. Если вы не пьете много и часто, то вполне можете себе его позволить. Но если выпивка у вас как традиция — лишнего веса, скорее всего, не избежать. Запомните, диетических спиртных напитков не бывает — калории есть везде. Если не можете отказаться от алкоголя, выбирайте самый низкокалорийный. Но только не водку — в ней калорий столько же, сколько и в хлебе. Популярное мнение что это самый низкокалорийный напиток — ошибочное.
Но не только спирт повышает калорийность алкоголя. Вы любите коктейли? А ведь из-за примесей в них полно дополнительных калорий и добавок, стимулирующих аппетит. Ну а если вы занимаетесь спортом, алкоголь запрещен категорически, ведь он, как минимум, разрушает белок, а как максимум – универсальный яд для всего организма.

Важно: Если хотите похудеть, ограничьте употребление алкоголя, а лучше откажитесь от него полностью.

Отказ от алкоголя или его умеренное потребление поможет поддерживать дефицит калорий в организме. В этой таблице можно посмотреть калорийность различных спиртных напитков:

Напиток

Калорийность (ккал на 100 г)

Вина

Полусладкое белое

70

Полусладкое красное

66

Сладкий вермут

170

Сухой вермут

145

Полусладкое красное

80

Сухое красное

67

Мускатное

160

Розовое сладкое

73

Красное сладкое

132

Ликеры

Амаретто

280

Бейлиз

327

Кофейные

228

Крепкий алкоголь

Бренди

227

Водка

234

Джин

225

Коньяк

240

Ром

228

Текила

210

Виски

250

Пиво

Жигулевское

37

Светлое (доля  сухого вещества в сусле 11%)

42

Светлое (доля  сухого вещества в сусле 20%)

75

Темное (доля  сухого вещества в сусле 13%)

40

Светлое (доля  сухого вещества в сусле 20%)

74

Безалкогольное

37

Самый низкокалорийный алкоголь из этого списка – пиво. Значит, можно расслабиться!
Не тут-то было.
В 0,5 л «Жигулевского» содержится 203,5 ккал. А ведь мало кто ограничивается одной баночкой. Вот и получается, напиток самый низкокалорийный, но не менее опасный, чем другие. Также в пиве содержатся фитоэстрогены, снижающие уровень тестостерона. Именно они награждают любителей этого хмельного напитка «пивным» животом.
Если уж и пить алкоголь, то лучше красное сухое вино. В нем содержится мало калорий, много его обычно не пьют, да и вред от этого напитка минимальный.

История Константина

Константин, 50 лет. Рост 165 см. Вес 103 кг. Пишет фантастику и проводит 10-12 часов сидя за ноутбуком. Обожает мексиканскую кухню. Пока еще не издал ни одной книги, от чего порой впадает в тоску. Раз в неделю Константин встречается с друзьями, чтобы выпить пива или чего-нибудь покрепче. Живот уже висит над ремнем, поэтому он надевает только рубашки навыпуск. Стеснительная натура интроверта не позволяет даже мысли о походе в спортзал. Чтобы кто-то презрительно смотрел на свисающий жир — ну уж нет. Но желание вернуть стройную фигуру как 30 лет назад – крепче любого алкоголя. Перед началом похудения Константину порекомендовали на 2-3 месяца воздержаться от алкоголя. Диету при этом не менять. Физические нагрузки тоже не вариант – слишком высокий ИМТ. Немного подумав, Костя решил принимать по утрам рыбий жир и поливитамины.

Результат: Константин продержался 3 месяца без спиртного. В течении 3 и 4 недели «ушло» 4 кг. веса. Без диет. Без спорта. Константин отметил, что у него изменились вкусовые пристрастия и предпочтения в пище. Он стал есть больше овощей и фруктов. Были и неприятные моменты — из-за необычного завтрака (кусок черного хлеба с солью и финским рыбьим жиром) возникло расстройство пищеварения. Рыбий жир отменили. Помогли ли поливитамины — непонятно. Связи между их приемом и похудением не обнаружили.

Почему лишний вес обязательно нужно убирать?


Лишний вес провоцирует развитие многих заболеваний. В том числе опасных для жизни:

• атеросклероза;
• инфаркта миокарда;
• тромбоэмболии крупных сосудов, в том числе легочных артерий;
• сердечной недостаточности;
• ишемии (кислородному голоданию) органов, очень часто – нижних конечностей;
• ишемического инсульта.

Важно: Лишний вес в разы увеличивает вероятность образования злокачественных новообразований, в том числе рака.

Лишний вес всегда связан с накоплением в организме специфических соединений – липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Именно они играют ключевую роль в развитии указанных заболеваний. Есть и другие причины, но их роль второстепенна.
ЛПНП «приклеиваются» к стенкам артериальных сосудов изнутри. При этом к слою таких липопротеидов приклеиваются все новые и новые ЛПНП. Со временем отложения этих веществ разрастаются, формируя атеросклеротические бляшки (развивается атеросклероз). Последние по мере увеличения размеров закупоривают сосуд (сужают его просвет), нарушая кровоток в артерии. В результате орган, снабжаемый кровью из бассейна такого сосуда, не получает достаточного количества богатой кислородом крови – развивается ишемия.

Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП)

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях без регистрации и СМС


Однако в борьбе с лишним весом не стоит бросаться в крайности. Быстрое похудение не менее вредно. Это сильный удар по организму и психике, на фоне которого может развиться целый ряд заболеваний.

Вот почему быстрое похудение вредно:

1. Стресс для организма. Усиливает выработку кортизола, инсулина, тестостерона (в кратком периоде). Это вызывает сильное желание поесть, которое очень сложно побороть. Также стресс заставляет организм откладывать еще больше запасов.

2. Снижение активности иммунного ответа. Иммунная система человека постоянно на боевом посту – нужно отражать атаку чужеродных агентов (бактерий, вирусов и т.д.). Однако лишив организм питательных веществ, вы ослабите иммунитет. Это то же самое, что требовать от автомобиля проехать 100 км. на минимуме топлива.

3. Потеря мышечной массы. Это особенно заметно на ягодицах и бедрах, которые девушкам чаще всего и хочется укрепить. Да, если быстро худеть, жир уйдет. Но и мышцы тоже. При потере мышечной массы вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость и не сможете выполнять привычную работу.

4. Нарушение выработки гормонов. В том числе в головном мозге. Стремительно худеющему человеку обеспечены перепады настроения и даже нервные срывы, неврозы. В запущенных случаях развивается тяжелое расстройство психики – анорексия. Без своевременного лечения она приводит к крайне тяжелым последствиям.

5. Нарушение баланса гормонов. И во многом – половых, ведь часть из них вырабатывается в жировой клетчатке. Стремительное похудение приводит к развитию связанных с дисбалансом половых гормонов заболеваний, в том числе к формированию кист, мастопатии и др. К тому же быстрое похудение и зачатие, как и само вынашивание ребенка, не совместимы. Также может существенно, вплоть до полного прекращения (ранней аменореи) нарушиться менструальный цикл, а это прямой путь к бесплодию.

6. Ухудшение внешнего вида. Быстрое похудение лишает организм не только жира, но и белков. А ведь они являются «кирпичиками», из которых созданы наши клетки. При недостатке белков вас ждет обвисшая, морщинистая кожа (особенно это заметно на лице), выпадение волос, ломкость ногтей, темные круги под глазами, слабость, еще большая потеря мышечной массы, слабое либидо и еще много чего малоприятного.

7. Снижение либидо. Организм считает быстрое похудение угрозой для жизни, и тут уж не до сексуальной активности. Ему нужно спасать себя, а потомство – дело второстепенное.

8. Обострение хронических заболеваний и возникновение новых. Особенно со стороны пищеварительной системы. В случае с хроническими болезнями обострение связано с истощением механизмов компенсации в организме. Если ранее они сдерживали прогрессирование уже существующих в организме патологий, то теперь не могут. Сочетание снижения иммунного ответа, общее нарушение обмена веществ, дисбаланс гормонов и секретов органов пищеварительного тракта приводят к появлению острых заболеваний.

9. Возникновение отеков. Это связано с потерей белка при быстром похудении. Белки ответственны за поддержание давления крови (онкотического) внутри кровеносных сосудов. При снижении содержания белков (особенно альбуминов) давление внутри сосудов снижается и жидкость, входящая в состав крови, выходит за пределы сосудов – образуются отеки.

Влияние различных заболеваний на лишний вес


Лишний вес практически всегда приводит к целому ряду заболеваний. Нарушается толерантность к глюкозе, организм хуже реагирует на повышение ее уровня в крови (гипергликемию). Это так называемый скрытый преддиабет. У него есть все шансы развиться в диабет 2 типа.

Стандартный анализ на определение уровня сахара в крови обычно показывает норму, но, тем не менее, человека беспокоят симптомы: зуд, небольшая кровоточивость десен, у женщин могут быть сбои в менструальных циклах.
Сахарный диабет всегда отягощает течение инфекционных заболеваний, послеоперационного периода, ухудшает заживление ран. Это связано с формированием в организме благоприятных условий для размножения болезнетворных микроорганизмов и ослаблением иммунного ответа. А в сочетании с лишним весом ситуация становится еще хуже. Также избыточный вес и диабет являются отягощающими факторами течения связанной с Covid-19 пневмонии.

Достаточно часто у полных людей возникает артериальная гипертензия – повышенное давление крови. У женщин нередко встречается синдром поликистоза яичников (СПКЯ). У мужчин может развиться импотенция.

Как выявить эти заболевания?

Если женщина набирает вес по мужскому типу — следует проверить у гинеколога наличие СПКЯ и других болезней. Стоит посетить эндокринолога и определить уровень половых гормонов. Если проблема не выявляется, то можно дойти и до генетика, чтобы определить хромосомный набор.

Преддиабет и возможное нарушение толерантности к глюкозе выявляется анализом на гликированный гемоглобин. Определить диабет 2 типа поможет врач-эндокринолог. Повышенный в крови холестерин определяется кардиологом с помощью анализа на липидный (жировой) профиль крови. К этому же врачу нужно обращаться с подозрением на артериальную гипертонию. Большое количество жира хранится в печени, поэтому ожирение вполне может привести к жировой болезни этого органа. Для предупреждения заболевания рекомендуется консультация гепатолога или как минимум – гастроэнтеролога. Также стоит сделать УЗИ органов брюшной полости.

Лишний вес – большая нагрузка на суставы. Очень часто патологические изменения развиваются в коленных, голеностопных, реже – тазобедренных. Также страдает позвоночник. У подавляющего большинства людей с избыточным весом рано или поздно возникает остеоартрит (заболевание суставов). Создаются благоприятные условия для формирования плоскостопия и других деформаций стопы, пальцев ног.

У людей с лишним весом увеличивается риск развития некоторых онкологических заболеваний (в том числе рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки). Часто выявляют желчекаменную болезнь, холецистит.

Организм до последнего будет скрывать и компенсировать различные неполадки, связанные с ожирением. Выходит, отсутствие симптомов еще не значит отсутствие болезни. Если есть лишний вес, скорее всего, есть и проблемы. И чем дольше тянуть, тем выше риск развития заболеваний.

Причины набора лишнего веса


Жир — это вещество, жизненно необходимое человеку. Он обеспечивает теплоизоляцию, служит основным запасом энергии и играет важную роль в эндокринной системе человека.

За хранение жира отвечает клетка адипоцит — в ней постепенно накапливается капелька жира, которая тратится по мере необходимости. Со временем организм расходует весь запас жира на поддержание стабильного метаболизма и заменяет жировые клетки новыми из поступающих источников пищи.

Абсолютный приоритет нашего тела – питание мозга. При весе в среднем 1.4 кг. он потребляет около 20% процентов энергии, а оставшиеся 80% уходят на работу других органов, а также физическую и умственную активность. Питается мозг растворенной в крови глюкозой. В сутки ему требуется примерно 100 г. этого вещества.

Почему жир откладывается на животе?


Опасный момент в похудении, который учитывают немногие — мозг не умеет надолго запасать энергию. В отличие от, например, мышц. Собственного запаса ему хватает лишь на 10 минут, а остальную часть он должен получать из крови. Вот и выходит, если в стремлении похудеть мы отнимем у мозга «еду», организм будет брать энергию за счет собственных ресурсов. Источником получаемой из пищи глюкозы служат углеводы. Знакомое и уже пугающее слово, да? Переедание углеводов и есть основная причина лишнего веса.

Большое количество этих веществ содержится в различных крупах, мучном, картофеле и сладостях. А, между прочим, сладкое — один из трех лучших вкусов для человека. Мы едим сладости и другие продукты с углеводами, мозг забирает свою долю, часть расходуется на энергетические потребности тела, а избыток преобразуется в жир и остается «про запас».

Важно: Основная причина набора лишнего веса — бесконтрольное потребление углеводов.


Ну и «Мы перестали лазить в окна к любимым женщинам...». Гиподинамия или недостаток движения — бич современного общества. Восемь часов в офисе или на фрилансе, сидя в уютном кресле — не тот уровень физической активности, который запланировала для нас природа. Нам бы лишний раз перестать откладывать жир, однако эволюция не спешит избавлять человека от способности делать стратегические запасы.

В питании мы действуем по наитию, оценивая «на глаз» съеденные и потраченные калории. Получается, энергию-то мы наедаем, а тратить совсем не торопимся. Отсюда и избыточный вес. Раньше считалось, что количество жировых клеток (а значит и предрасположенность к ожирению) задается генетически и не меняется с течением жизни. Однако с возрастом исходный набор жировых клеток растет. Неприятно слышать, но выходит, что набирать вес с возрастом легче и проще, а сбрасывать — тяжелее.

Важно: С возрастом нам сложнее худеть.

Почему жир уходит в живот и бока?


Низ живота, таз — центр тяжести тела. Эти зоны ответственны за поддержание равновесия при ходьбе и беге. «Склады» на боках и ягодицах наше тело использует как места для запаса питательных веществ и энергии.

Излишек жира на животе и боках может возникнуть не только от чрезмерного потребления углеводов, но и вследствие нарушения баланса гормонов. Эволюция создала для девушек жировой запас на бедрах и ягодицах, чтобы в период беременности и после родов в женском организме хватило питательных веществ и для матери, и для ребенка.

Во время похудения не стоит идти против законов природы. Если действительно хочется есть жирное — ешьте, вообще не хочется есть — не ешьте. Главное, не переборщить.

Важно: На пищевое поведение женщин влияют гормоны. Ешьте то, что вам подсказывает организм, и будете здоровы.


Правильное питание для похудения для женщин и мужчин


Главное в похудении – соблюдать дефицит калорий. И, конечно же, есть полезную пищу, чтобы тело было не только стройным, но и здоровым. Приведу список рекомендаций по правильному питанию:

1. Ешьте фрукты и овощи каждый день. Так вы обеспечите витаминно-минеральный баланс в организме и получите необходимую для нормального пищеварения клетчатку.

2. Обязательно употребляйте молочные продукты. Это должна быть натуральная молочная пища без синтетических добавок и сахара.

3. Ешьте рыбу, ведь это источник ценных омега-3 жирных кислот.

4. Постарайтесь заменить животный жир растительным, но в меру. Совсем отказываться от мяса и молочных продуктов нельзя, ведь они являются источником сверхценного при похудении белка.

5. Постарайтесь заранее спланировать меню на неделю. Это позволит не сорваться с диеты и сэкономит средства. Закупиться конкретными продуктами за один раз проще и дешевле.

6. Диетическое питание подразумевает 5 приемов пищи за день на протяжении всей недели (3 основных и 2 дополнительных). При желании можно добавить еще один. Постарайтесь, чтобы перерыв между едой был приблизительно одинаковым.

7. Старайтесь есть в одно и то же время.

8. Диетическое меню нужно составлять с учетом калорийности, содержания белков и жиров в употребляемых продуктах (КБЖУ). Калораж рациона должен быть плавно снижен на 20-25% от привычного.

9. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Важно: Не есть после шести – бесполезная рекомендация. Главный фактор похудения – дефицит калорий, а спать на пустой желудок вредно.


Чтобы не сорваться на лишний кусочек вкусненького из-за голода, важно есть пищу, которая будет долго обеспечивать чувство сытости.

Для тех, кто затрудняется составить себе меню самостоятельно, я предлагаю свои рекомендации:

Завтрак

Гречневая каша, чашка кофе/чая, круассан

Творог со нежирной сметаной и/или сахаром, кофе /чай 

Два яйца всмятку, кусочек хлеба, чай/кофе

Тост из ржаного хлеба, чай/кофе, яблоко

Обед

Нежирное мясо с вареным гарниром (картофель, макароны, каша)

Тарелка нежирного мясного супа с овощами

Салат с нежирным мясом и овощами

Бутерброд с рыбой, нежирным мясом, маслом или сыром

Ужин

Пюре с котлетой из нежирного мяса

Домашние пельмени из нежирного мяса без специй и соуса

Макароны с нежирным фаршем с минимумом специй

Гречневая каша с вареной печенью

КБЖУ приемов пищи рассчитывается под ваши индивидуальные критерии. Главное – осуществлять дефицит калорий постепенно.

Нужно ли рассчитывать КБЖУ?

Любое эффективное похудение включает в себя дефицит калорий. Не пугайтесь: ограничивать калории не значит недоедать. Это значит есть в меру. Каждому человеку требуется определенное количество калорий в зависимости от обмена веществ и физической активности. Рассчитать свою норму вы можете с помощью калькуляторов-планировщиков питания. Например, этого:



Планировщики помогут составить меню и сами пропишут точные значения КБЖУ – калорий, белков, жиров и углеводов. Углеводы — зло?
Только в чрезмерном количестве. Без углеводов никак: они дают нашему организму энергию. Углеводы бывают разные — «быстрые» (простые) и «медленные» (сложные).
Секрет этих типов углеводов кроется в их названии. Быстрые углеводы, согласно своему имени, быстро усваиваются за счет своей структуры и дают кратковременный выброс энергии в большом количестве. Из-за того, что усвоение и выброс проходят в стремительном темпе, вскоре мы вновь ощущаем голод. Поэтому важно сочетать быстрые углеводы с медленными.
В таблице — чемпионы по содержанию быстрых углеводов. Даже если вы питаетесь не системно, удаление из рациона указанных продуктов снизит вес примерно на 2-3% за месяц.

№

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

1

Сахар-песок

0

0

99,7

400

2

Мёд липовый

0,6

0

80

320

3

Макароны (В/С)

10,5

1,1

70

340

4

Сдоба, выпечка

8

9,5

55,5

340

5

Молочный шоколад

7

35,7

54,4

550

6

Чипсы

6

32

51

515

7

Пицца ассорти

11,5

8,5

30

260

8

Картофель жареный

2,8

9,5

23,4

192

9

Банан

1,5

0,2

22

95

10

Мороженое «Пломбир»

3,2

15

20,8

227

В приготовлении пищи есть магия. Смотрите:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калорий

Картофель вареный

2

0,4

16,7

82

Картофель жареный

2,8

9,5

23,4

192

Один и тот же продукт, приготовленный по-разному, сильно изменяет состав КБЖУ. Причем белок увеличивается незначительно, а «запасные» жиры, углеводы и калории — в разы. Масло — очень калорийный продукт, поэтому отказ лишь от жареного заметно снизит общую дневную калорийность.

О метаболизме

И вот вы сели на диету, занялись спортом и убрали избыточный вес. Наконец-то можно вернуться к размеренной жизни. Но прошло время, и вы замечаете, что снова появились лишние килограммы… В чем же дело? Изнуряющие диеты нарушили обмен веществ — теперь вы несчастливый обладатель «замедленного» метаболизма. Организм всеми силами будет пытаться вернуть исходный вес. Восстановить естественный метаболизм крайне сложно, поэтому лучшее решение — держать исходный обмен веществ в норме.

Важно: Если не хотите, чтобы вес вернулся — держите метаболизм под контролем.


Во власти переедания

У тела не существует защитного механизма от переедания. А вот механизм подкрепления (прежде всего гормональный), подстегивающий «съесть чего-нибудь такого вкусненького» имеется. Мы просто обожаем сладкое и жирное, а значит – калорийное. Можно заставить себя круглосуточно есть одну овсянку, но жажды вкусного не избежать. Так что же теперь, смириться со страданиями?

Вовсе нет. Как мы уже выяснили ранее, главное — соблюдать суточную калорийность. Если в нее войдет чуть-чуть вредной пищи, это не страшно.

Есть и другой, более значимый момент. Если желудок не наполнен пищей, то по команде из «центра голода» выделяется особый гормон – грелин. Он отвечает за насыщение. После приема пищи его уровень снижается. Чтобы удерживать грелин на низком уровне, нужно включить в рацион пищу, которая будет долго перевариваться. Например, продукты с клетчаткой. Она растягивает стенки желудка, стимулируя барорецепторы, которые передают мозгу информацию: «все, еды достаточно». Другой вариант — устраивать перекусы. Конечно, в рамках дневной калорийности.

Предлагаю список продуктов с большим содержанием клетчатки:

1. Фасоль и горох – 15%;
2. Белый рис и пшеница – 8%;
3. Овес и ячмень – 8–10%;
4. Орехи, миндаль, оливки – 10-15%;
5. Свежие овощи (зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь) – 2–5%;
6. Фрукты и цитрусовые (бананы, персики, груши и яблоки) – 5–10%;
7. Малина и ежевика — 3–7%.

Важно: Не отказывайтесь напрочь от вкусного и добавьте в рацион продукты, снижающие аппетит.


История Натальи

Наталья, 36 лет, рост 167, вес 75 кг. Давно и бесповоротно разведена. Бухгалтер. Воспитывает ребенка. Живет в съемной квартире в Москве. Ненавидит свои «жирные» бока. Любит британские мелодрамы и заедать стресс едой. Образ жизни сидячий. Максимум физической активности — полтора часа метро в день и 10 часов «нервотрепки» на работе. Есть приходящая няня. Наталья активный сторонник ЗОЖ. В теории. С практикой сложнее. Много раз бросалась в спорт и столько же раз сдавалась. Вес не сдвинулся даже когда она прокляла свой жир в черной мессе. За годы попыток похудеть испробовала больше 15 диет и столько же систем тренировок. Во всех разочаровалась.

Дел у Натальи много и готовить некогда, так что питается она полуфабрикатами. Обожает майонез. При этом лишнего веса у нее, объективно, не так много. Значит метаболизм хороший. Заняться бы спортом, но нет ни времени, ни желания.
Наталье порекомендовали разнообразить рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки. Наталья выбрала капусту — дешево и доступно. «На глазок» она заменила часть привычного рациона блюдами с капустой.
Через две «капустные» недели вес остался тем же. В этот раз Наталья решила прислушаться к рекомендациям по физической активности.

Использовали ее любовь к сериалам. Задание было простое: каждый вечер смотреть любой сериал. Без пропусков и поблажек. Первое время по одной серии, а затем по две. Но с одним нюансом: нужно смотреть стоя и шагать на месте. После упражнения сделать легкую растяжку, полежать на диване 20-25 минут с поднятыми вверх ногами, принять душ и отправиться спать. Наталья включала сериал в 22.00, а спать ложилась примерно в 00.30 – 01.00. Постепенно она увеличила количество серий до трех. Результат: Через 4 месяца Наталья стала неплохо разбираться в сериалах и, незаметно для себя, сбросила 7 кг. Ненавистный живот «ушел». Бонусом наладился сон.

Упражнения для похудения живота и боков




Если вы хотите похудеть быстрее и держать организм в тонусе – то да. Жир – оптимальный источник энергии, и организм пытается сделать как можно больше его запасов. Запасы энергии у человека с нормальным весом – 500 гр. гликогена и 12 кг. жира. У полных людей эти показатели больше. Чтобы сжечь лишний жир, требуется 20-30 минут любой непрерывной физической нагрузки. Следовательно, чтобы сжигать лишние килограммы — нужно заниматься физическими нагрузками хотя бы по полчаса за раз. Дополнительные физические упражнения усилят эффект (при поступлении в организм достаточного количества белка). И вот вы взялись за штангу, приседаете каждый день, но… результат нулевой. В чем дело?

В нашем мозге есть охранник. Имя его — Ретикулярная формация. Звучит, конечно, угрожающе, но именно она «управляет» вами. Ретикулярная формация активируется при поступлении новой информации и решает, какую пропустить, а какую нет. В вип-зону позволено войти только высокопоставленным лицам.

Именно ретикулярная формация командует телом при стрессе и переключает внимание мозга. Отсекает лишнюю информацию и пускает важную. Лишняя информация — это та, которую мозг «видит» уже не в первый раз. Например, вы спите в незнакомом месте. Слышите новые шумы. Сначала они будут раздражать, но потом вы про них забудете. То же и с физическими нагрузками. Новые наше тело воспринимает на «ура», а к постоянным постепенно привыкает.

Физическая активность формирует в моторно-двигательной коре головного мозга новые нейронные связи и перестраивает гормональное управление телом через жидкости (кровь, лимфу, слюну) с помощью гормонов. Организм учится расходовать энергию экономно. Если раньше на тренировку уходило больше жировых запасов, то теперь меньше. Поэтому нужно выполнять разнообразные упражнения и со временем увеличивать продолжительность нагрузок и их количество.

Важно: Наш организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Со временем придется увеличить продолжительность занятий и разнообразить упражнения.

Как быстро похудеть без спорта?


Однако ключевую роль в похудении все же играет диета, обеспечивающая дефицит калорий. Тренировки увеличивают этот дефицит. Комбинируя оба фактора, мы получаем лучший результат. Имейте в виду, что если ваш ИМТ больше или равен 30, нужен особый подход к упражнениям.

Важно: Перед тем, как начать заниматься спортом, обратитесь к диетологу.


Кстати, заниматься физическими нагрузками лучше утром. В это время все среды организма находятся на оптимальном для тренировок уровне. Конечно, не стоит насиловать себя и бросаться в спорт сразу после пробуждения или вставать в 5 утра. Но если вы располагаете временем, чтобы сделать несколько упражнений – это здорово.

Опасность спорта на износ

Часто люди, которых не устраивает лишний вес, начинают себя ненавидеть. Это простая психология. Когда чаша недовольства и решимости переполняется, мы готовы наказать себя изнуряющими процедурами: суровыми диетами, голодом, изнуряющими тренировками.

Но это вредно. Нарушается стабильность функциональных систем организма, снижается иммунитет, возрастает риск возникновения заболеваний и травм.

Важно: Не переусердствуйте со спортом, иначе навредите здоровью. Начинайте тренировки постепенно.


В идеале — под присмотром специалиста. Можно даже не выходить из дома и проводить занятия с тренером онлайн.

Упражнения

А сейчас я поделюсь с вами эффективными упражнениями, которые помогут избавиться от жира на животе. Главное общее правило: Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем эффективнее будут сжигаться «запасные» калории. Вводить физическую активность в жизнь стоит постепенно. Начните с утренней гимнастики и прохождения 1-2 остановок пешком. Планируйте маршруты, чтобы пройти хотя бы 4-5 километров в день. Если у вас есть велосипед — пора вытащить его из темницы. Пробежку лучше начинать при относительно небольшом излишке веса. При беге все тело «прыгает» на костях и суставах. Если вес на 5-10 кг. больше нормального, повышается ударная нагрузка на хрящи позвоночника, коленные суставы, стопы. Предлагаю список упражнений, которые можно делать дома без тренажеров и снарядов. Сразу сделаю ремарку: длительность упражнений должна быть рассчитана из вашей выносливости. На начальных этапах не стоит себя перетруждать — помните, о чем мы говорили в прошлом разделе? Чрезмерный спорт — плохо. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и придете к успеху.

Важно! Следите за пульсом. Если он превышает 120 уд/мин, прекратите тренировку и отдохните.


Итак, к упражнениям. Выбирайте любое, какое придется по вкусу: видео

1. Ходьба на месте. Просто ходим на месте. Поднимайте ноги в расслабленном состоянии, без напряжения. Вес тела уходит на опорную ногу. Поднятую ногу опускаем на пол, начиная с пальцев. Цель — достичь темпа – 70-100 шагов в минуту. Рекомендуемая нагрузка — 2 часа в день.

2. Подъем ноги. Лягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Приподнимайте и опускайте ее, не касаясь пола, 5-10 раз. Повторите упражнение с другой ногой. Затем проделайте те же упражнения лежа на правом боку, на левом боку и на животе.

3. Ножницы. Всем знакомые ножницы. Приподнимите ноги вверх и начинайте сводить и разводить их. Повторите упражнение 30-45 раз. Отдохните минуту и сделайте упражнение снова.

4. Подъем таза. Лягте на спину и приподнимите таз. Бедра в верхней точке должны быть параллельны полу. Начните мягко прокачивать таз, опираясь на пятки и плечи. Сделайте два подхода. Каждый подход до острого жжения в мышцах, иначе эффекта не будет. Затем обязательно нужно выполнить растяжку задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Вращение тазом. Упражнение выполняется стоя, в умеренном темпе, в два подхода. Ноги на ширине плеч. Общая продолжительность — 2 часа.

6. Приседания. Встаньте лицом к стене. Ноги на ширине плеч. Носки упираются в стену. Приседайте до нижней точки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, 3-4 подхода с перерывами по 5-10 секунд. Приседать нужно до жжения в мышцах.

7. Мелкие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени примерно на 5 сантиметров. Встаньте. Выполняйте упражнение 30-60 минут. Со временем можно добавить челлендж и выполнять упражнение с переносом то на одну, то на другую ногу.

И немного упражнений для рук с гантелями:
• сгибание рук лежа или стоя;
• опускание полусогнутых рук за голову лежа;
• опускание прямых рук вперед лежа.
Выполняем упражнение в 3-4 подходов по 40-60 секунд. Вес гантелей должен быть оптимальным.

Важно: Во время выполнения упражнений важно использовать правильную технику, иначе вы навредите мышцам, связкам и хрящам.


Упражнения при высоком ИМТ


А теперь предлагаю список упражнений для людей с ИМТ от 30 до 34,9 (первая степень ожирения):

1. Лечебная ходьба. Проходите от 1000 шагов в день, постепенно увеличивая их количество до 6000 (4 км.). Спустя 10 недель увеличьте интенсивность физической нагрузки. Постепенно. В первый месяц проходите 4 км. за час. К четвертому месяцу на это расстояние должно уходить 45 минут.

2. Плавание. Первое занятие – 5 минут. С каждым занятием увеличивайте продолжительность на 3-5 минут. Цель – достигнуть 30 минут к восьмому занятию.

После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Как убрать стрессовый живот у женщин и мужчин?


Человек — существо эмоциональное. Часто внешние проблемы и неурядицы мы «заедаем». Этому есть причина — вкусная пища стимулирует в организме выработку гормона счастья, и пока мы едим, нам хорошо. А вот после взгляда в зеркало не очень… Для успешного похудения нужно устранить причины стресса. Можно обсудить сложные ситуации с друзьями и близкими. Если же дружеская помощь не помогает — обратитесь к психологу.

Но существует и другой вид стресса, с помощью которого мы можем только ускорить похудение. Этот стресс возникает при усиленной физической нагрузке.

Как стресс влияет на наш организм?

1. Адреналин и норадреналин. Гормоны – зачинщики всей кутерьмы. Выделяются в кровь и как бы приказывают— действуй! Сначала в дело вступает адреналин усиленно бьется сердце, сужаются сосуды, растет давление. Затем — и норадреналин. Он помогает своему «брату», при этом еще и негативно воздействуя на психическое состояние. При длительной выработке в ходе тренировки адреналин становится лучшим жиросжигателем.

2. Гормон роста. Или соматотропин – важный антивозрастной и жиросжигающий фактор, стимулирует рост мышц.

3. Тестостерон. Есть как у мужчин, так и у женщин. Именно он дает долгосрочную команду на рост мышц. Но поскольку у женщин тестостерона намного меньше, ожидать огромных мышц не стоит.

4. Кортизол. Расщепляет питательные вещества для получения энергии.

Важную роль в похудении играет инсулин. Он разрешает клеткам впустить питательные вещества внутрь и «принимает» важные решения: превратить ли глюкозу в жир или гликоген для мышц и печени.

Как сон влияет на похудение?


Если вы уверены, что худеете правильно, учитывая все факторы — у меня для вас еще сюрприз. Об этом действительно мало кто задумывается, но довольно важную роль в похудении играет сон. Именно во сне вы, в основном, и худеем.

Получается, если длительность сна далека от рекомендуемой (8 часов в сутки), то и сбрасывать вес мы будем медленнее. Да и для здоровья короткий сон очень вреден.

Важно: Правильный сон – основа здоровья и серьезное оружие в борьбе с ожирением.


Мифы о похудении — опасные и не очень


Когда человек хочет похудеть, он готов на все: начать голодовку, пить воду литрами, садиться на жесткую диету, чистить организм… Важно не забывать, что мы худеем не только для того, чтобы выглядеть красивей, но и затем, чтобы быть здоровыми. Сейчас я хочу рассказать об опасных и не очень мифах о похудении, в которые многие верят.

Пара слов о голодании

Как часто вы слышали о пользе голодания? Забудьте. Не стоит начинать с решения «Все надоело, с завтрашнего дня ничего не ем». Даже в тюрьмах за протестными голодовками наблюдают врачи. Организм будет в шоке от такого жесткого режима и при первом приеме пищи сразу отложит жир про запас.

Голодание – прямой путь к гастриту, язве желудка и 12-перстной кишки. Желудок постоянно вырабатывает желудочный сок, в котором содержится соляная кислота. Если пищи долгое время нет, то сок попросту будет «разъедать» стенки желудка, что и приведет к заболеваниям. Примерно то же происходит и с 12-перстной кишкой, отчего развиваются язва или дуоденит. А еще в организме регулярно происходят выбросы желчи и панкреатического сока (производится поджелудочной железой). Если не «глушить» их действие пищей, могут развиться функциональные расстройства желчного пузыря, холецистит, хронический панкреатит.

Важно: Голодать во время похудения вредно.


Просто добавь воды

Вы наверняка часто слышали, что нужно выпивать два, а то и больше, литров воды в день. А что, если это не так? Как вообще для таких разных нас, с разным ростом и комплекцией, норма одна? На самом деле все просто. Пить нужно только тогда, когда захочешь. Организм прекрасно знает, когда обеспечить себя водой.

Чем же чревато чрезмерное питье?

Выпитая вода проходит через почки. Именно они обеспечивают водный баланс в организме. В нормальном режиме эти органы пропускают через себя около 180 литров первичной мочи из крови, 178 из которых возвращается в кровь в виде гормонов, витаминов и минералов, а на выход уходит 1,5-2 литра.

Что будет, если количество воды увеличить? Ничего хорошего.

Почки поддерживают в крови баланс важнейших для жизни элементов — натрия и калия, а также участвуют в регуляции кровяного давления. Добавишь лишней воды — давление возрастет, и почки примутся вымывать излишек, попутно задерживая одни соли и вымывая другие.

Волшебного очищения от «вредных» веществ с помощью воды не бывает. Скорость фильтрации в почках никак не зависит от ее количества.

Вот, что действительно нужно знать о питьевом режиме. В состоянии покоя человек незаметно для себя теряет до 800 мл. воды в сутки (с дыханием и через кожу). Продолжительные физические нагрузки могут увеличить количество ушедшей воды до 6 литров в сутки. Поэтому суточная норма воды для разных людей варьируется. Как узнать свою норму воды? Легко. Просто прислушайтесь к своему чувству жажды.

Важно: Единственный правильный питьевой режим — пить тогда, когда хочется.


При этом не важно, что вы пьете. Я, конечно, не имею в виду алкоголь… Помимо чистой воды мы пьем много другой жидкости: чай, сок, суп и т.д. Вода содержится вообще везде, даже в твердой пище. Более того, когда выпить стакан воды — тоже решать вам. Да-да. Пора возразить словам любимой бабушки и попить во время еды. Организму это никак не повредит.

Диеты решают все

На самом деле нет. Выше я уже описал, как правильно питаться при похудении. Это естественный образ питания для человека. Простая и понятная система дробного питания в дефиците калорий поможет любому относительно здоровому человеку не только убрать живот, но и улучшить здоровье.

Не спешите сразу «садиться» на белковую, фруктовую, безуглеводную или кето-диету. Не голодайте «по ютубу» без личного наблюдения эксперта. Диета — это метод лечения, ее назначает врач-диетолог. Посмотреть, какие бывают медицинские диеты, можно здесь //nikopharm.ua/ru/dieta-n-2/. Популярные диеты от фитнес-гуру часто не учитывают КБЖУ и просто-напросто вредят организму.

Шлаки, токсины и другие фантастические твари

Вы наверняка слышали о них. Да-да. Эти самые фантастические твари, придуманные недобросовестными псевдоврачами и псевдоспециалистами от медицины, ушлыми маркетологами и продавцами бесполезных, а иногда и вредных БАД-ов. Хотя стоит отметить, что токсины действительно существуют, но в другом амплуа. Например, они образуются после приема алкоголя и занимаются ими, в основном, почки и печень. Но сейчас я хочу рассказать, почему ни в коем случае нельзя «чистить» организм. Очищение организма различными препаратами и самодельными растворами сильно вредит кишечнику. Кишечник всасывает питательные вещества из пищи, воду, витамины, вырабатывает гормоны и др. В этом органе живет 2-3 килограмма бактерий, жизненно необходимых для организма человека. Грубо говоря, их можно разделить на бактерии гниения и бактерии брожения. Первые питаются белком, а вторые — клетчаткой. Поэтому в нашем кишечнике всегда происходит какая-то «тусовка» — то гниение, то брожение. У кишечника есть гормональная система и даже собственный «мозг», который насчитывает до 150-200 миллионов нейронов. Получается, кишечник умеет «думать и мыслить»… И лучше прислушаться к этому мудрецу: он сам знает, что ему нужно. Так что «вычищать» из кишечника ничего не требуется. Со своей работой он прекрасно справляется сам.

В целях избавиться от несуществующих шлаков не стоит пить слабительные. Это серьезные медицинские препараты, которые принимают по назначению врача. Прием медпрепаратов на свое усмотрение — прямой риск для здоровья. А в случае со слабительным — нарушение микрофлоры и обезвоживание организма.

Важно: Не очищайте кишечник и вообще организм от несуществующих шлаков, иначе навредите здоровью.


Заключение (ЧЕК лист)


Ракета тратит 80% запаса топлива только для того, чтобы оторваться от земли. Остальных 20% хватает на всю экспедицию и возвращение на планету.
Начать худеть сложно, особенно, если лишний вес был с вами не один год. Но старания обязательно окупятся.
По каждой из глав этой статьи написаны десятки книг. Я же постарался просто и понятно рассказать, как правильно двигаться к нужной цели. Убрать живот в домашних условиях — реально. Нужны лишь знания, терпение и решимость. Удачи!